(*)ست گرم کردنی

(+)ست های هرمی

"مردم تصور می کنند حرکات قفسه را باید با وزنه های سبک اجرا کنند. ولی چطور می توان با دمبل های 10 کیلویی بر حجم سینه خود افزود!؟ در این حرکات هم از وزنه های سنگین استفاده کنید. تعجب خواهید کرد که چه مقدار در این حرکات می توانید جا بجا کنید."

کلیدهای موفقیت آرنولد در تمرین سینه

1-رشد با تکنیک هرمی : در بسیاری از حرکات سعی کنید در هر ست بر مقدار وزنه بافزایید و از تعداد تکرارها بکاهید.

2-استفاده زیاد از تکنیک سوپرست : در سال های اوج حرفه ای اش، آرنولد همواره حرکات سینه و پشت را به صورت سوپرست اجرا می کرد. برای اینکه به حداکثر پمپ خون در عضلات بالاتنه دست یابد.

3-پایبندی به دامنه کامل حرکت : پایبندی به دامنه کامل حرکت برای ایجاد کشش در عضلات پکتورالیس در پایین دامنه و دستیابی به انقباضی کامل در بالای دامنه در تمام حرکت سینه اهمیت بالایی دارد.

آرنولد :

"پارالل حرکتی است که کمتر افراد برای سینه استفاده می کنند و اغلب بعنوان یک حرکت پشت بازو مورد استفاده قرار می دهند؛ ولی من همواره حس کرده ام که پارالل تمام عضله پکتورال را تحریک به رشد می کند و حرکت بسیار خوبی است برای ایجاد خطی عمیق در زیر سینه که ظاهری کاملاٌ تفکیک شده با بالای شکم ایجاد می کند."

آرنولد :

"عضلات سینه من جزء بخش های با استعداد بدنم به شمار می آیند؛ ولی باز هم باید به سختی روی آنها کار کنم برای اینکه رشد و جزئیات این عضلات را به حداکثر برسانم."

کلید موفقیت آرنولد در تمرین پشت

1-پایین لاتسیموس را تحت فشار قرار دهید : علاوه بر بارفیکس دست باز از پشت گردن و زیربغل هالتر خم، حرکات دست جمع همواره در تمرین آرنولد جای ثابتی داشت (از جمله تی بار وبارفیکس دست جمع) برای هدف قرار دادن بخش پایینی لاتسیموس.

2-با یک تیر دو نشان زدن : یکی از حرکاتی که آرنولد به صورت سوپرست اجرا نمی کرد، حرکت پول اور با دست های صاف بود (که در واقع با حفظ کمی خمیدگی در آرنج به صورت ثابت در طول اجرای حرکت است) که هم سینه و هم پشت را تحت فشار قرار می دهد. این یک حرکت تمام کننده ایده آل است برای تمرین سینه و پشت.

3-کشش برای افزایش حجم : آرنولد با اجرای حرکات کششی پس از هر حرکت و اغلب اوقات پس از هر ست، رشد و انعطاف پذیری عضلاتش را تقویت می کرد.

شوارزنگر ترجیح می داد که در حرکات زیربغل هالتر خم و تی بار بسیار سنگین تمرین کند. بنابراین، اغلب در شروع هر تکرار کمی تقلب می کرد؛ برای اینکه جنبش کافی برای بالا کشیدن وزنه را ایجاد کند.

"این تعجب آور است که چطور بسیاری از افراد تنها از تکراهای نیمه برای حرکت بارفیکس استفاده می کنند. من کشف کرده ام که با تماس سینه با میله در هر تکرار وقتی حرکت را از جلو اجرا می کنید و تماس میله با بالای پشت وقتی حرکت را از پشت گردن اجرا می کنید، توسعه عضلانی بیشتری در عضلات پشت حاصل می شود."

"هیچ برنامه تمرین پشتی بدون اجرای یکی از انواع بارفیکس تمرین کاملی نخواهد بود."

کلید موفقیت در تمرین سرشانه

1-استفاده از هالتر را محدود کنید : آرنولد استفاده از حرکات با هالتر را در روز تمرین سرشانه محدود می کرد، به دلیل تمام حرکات پرسی که برای سینه استفاده می کرد، به علاوه امنیت پایین اجرای پرس سرشانه به بالای سر.

2-ابتکار در تمرین : همواره به دنبال راه های تازه و بهتری برای تمرین باشید. حرکت آرنولد پرس که هنوز هم بسیاری از بدنسازان در تمرین سرشانه استفاده می کنند از جمله حرکات ابداعی آرنولد برای سرشانه بود که جهت اعمال فشار همزمان بر سر جلویی و میانی دلتوئید اجرا می کرد.

3-اتمام تمرین با سیمکش : آرنولد عاشق اجرای نشر از جانب با سیمکش در اواخر تمرین سرشانه اش بود. به دلیل فشار ممتد و سوزش زیادی که به وسیله سیمکش در عضله اش ایجاد می شد.

"یکی از اشتباهاتی که می بینم بدنسازان زیاد مرتکب می شوند (در طول اجرای پرس های سرشانه) این است که در بالای دامنه آرنج ها را قفل می کنند. وقتی این کار را می کنید، بیشتر فشار از عضله شما منحرف می شود. اگر تنها کمی پیش از قفل کردن توقف کنید، اثر حرکت را افزایش خواهید داد."

شوارزنگر در نشر طرفین ترجیح می داد دمبل ها را از سطح شانه ها بالاتر ببرد؛ برای اینکه دامنه حرکت را افزایش داده و توسعه سر جلویی دلتوئید را به حداکثر برساند.

"مردی که شانه های پهن تر و عریض تر بسازد، اعتماد به نفس و امنیت بیشتری در خود حس می کند."

 

سه شنبه / جمعه

صبح : سرشانه / ترپز

حرکت ست تکرار

لیفت کردن هالتر و پرس -

کردن به بالای سر 1 30-20

سوپرست شامل :

آرنولد پرس 5 6

نشر خم با دمبل 5 10-8

نشر از جانب خوابیده + 5 12

نشر از جانب با -

سیمکش تک دست 5 12

نشر رو به رو با دمبل -

تک تک 3 12

عصر : جلوبازو / پشت بازو، ساعد، ساق، شکم

سوپرست شامل :

جلو بازو هالتر تقلبی 5 10-6

پرس سینه دست جمع 5 10-6

سوپرست شامل :

جلوبازو با دمبل نشسته -

روی میز شیبدار 5 10-6

پشت بازو سیمکش -

ایستاده جفت دست 5 10-6

سوپرست شامل :

جلوبازو هاتر روی -

میز لاری 5 10-6

پشت بازو هالتر خوابیده 5 10-6

سوپرست شامل :

جلوبازو دمبل تک خم 5 10-6

کیک بک با دمبل 5 10-6

انقباض مچ با هالتر 4 10

روی ساعد با هالتر 4 8

چرخش غلطک مچ 1 تا ناتوانی

ساق پا ایستاده 10 10

ساق پا نشسته 8 15

ساق پا ایستاده تکی -

(با گرفتن یک دمبل -

در دست) 6 12

نکته : در انتها تمرین شکم انجام می شود شامل سی دقیقه انجام حرکات دراز نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، کرانچ با سیمکش، چرخش به طرفین با دسته جارو.

(*)این ست گرم کردنی است.

(+)این حرکت را به صورت خوابیده از پهلو روی یک میز شیبدار اجرا می کند.

کلید موفقیت در تمرین پشت بازو

1-تنوع به نتایج بهتری می انجامد : از انواع مختلف حرکات پشت بازو تا حد ممکن بهره بگیرید، چراکه نسبت به جلوبازو تنوع حرکات پشت بازو بسیار بیشتر است.

2-موفقیت نیمه! : اغلب افراد از حرکات نیمه استفاده می کنند برای تقویت پمپ خون. برای مثال، در پشت بازو سیمکش از نیمه دامنه شروع می کنند تا صاف شدن کامل آرنج یا شروع از بالای دامنه و تنها پایین کشیدن سیم تا نیمه مسیر حرکت. چنین شیوه های اجرای نصفه و نیمه حرکات، تنها نتایج نصفه و نیمه هم در پی خواهد داشت!

3-انتخاب وزنه ها : برای ساختن حجم در پرس سینه دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده از وزنه های سنگین استفاده کنید و در حرکات کششی سیمکش و کیک بک از وزنه های کمتر استفاده کنید برای دستیابی به جزئیات بهتر.

"در مورد پشت بازو سیمکش ایستاده خوب است که کمی از پایه دستگاه فاصله بگیرید که در نتیجه نتوانید از وزنتان برای پایین بردن دستگیره استفاده کنید از این طریق می توانید پشت بازو را بیشتر تفکیک کنید."

"همواره روی پشت بازوهایم سخت تر از جلوبازو تمرین می کردم؛ به دلیل این حقیقت که در تمرین پشت بازو با یک عضله سه سر و بزرگ تر نسبت به عضله دو سر مواجهید."

کلیدهای موفقیت در تمرین جلوبازو

1-تقلب برای رشد :

آرنولد حرکات بازو را با فرم محکمی اجرا می کرد ولی اغلب پس از رسیدن به خستگی عضلانی از کمی حرکت بدن استفاده می کرد. برای اینکه به حرکت وزنه ادامه دهد و تکرارهای بیشتری را کامل کند.

2-انقباض در بالای دامنه : آرنولد در تمام حرکات با دمبل، عضله دو سر بازو را در بالای هر حرکت برای یک یا دو ثانیه به شدت منقبض می کرد برای افزایش شدت و ارتقا رشد عضلانی.

3-آخر اما با اهمیت : هرچند تمرین ساعد در انتهای تمرین بازو انجام می شد، ولی همچنان از اهمیت خاصی برخوردار بود و از شدت تمرین آن کاسته نمی شد.چنانچه تمام بخش های بدن نیاز به تمرین سخت دارد برای اینکه رشد کند.

"وقتی هر نوع حرکت جلوبازو با دمبل را اجرا می کنید، در حالی حرکت را آغاز کنید که کف دست ها رو به پای شماست و سپس همزمان با اجرای هر تکرار مچ دست را به سمت خارج بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد. حدود 5 سانتی متر مانده به بالای دامنه هم مچ دست را باز هم بیشتر به سمت خارج بچرخانید تا انگشت کوچک شما بالاتر از انگشت شصت شما قرار گیرد و با قدرت دو سر بازوی خود را منقبض کنید."

"وقتی روی جلوبازو کار می کنم، از تصویرسازی ذهنی استفاده می کنم. تصور می کنم که بازوهایم چنان از جریان خون پمپ شده که تمام فضا را اشغال کرده است!"

چهارشنبه / جمعه

صبح : چهارسر ران

حرکت ست تکرار

اسکوات با هالتر 6-5 15-6

اسکوات با جلو 5 15-6

هک اسکوات 5 15-6

پرس پا 5 15-6

جلوپا ماشین 5 12

عصر : همسترینگ، ساق پا، شکم

پشت پا ماشین خوابیده 5 10-12

پشت پا ماشین ایستاده تکی 5 10-12

ساق پا ایستاده 10 10

ساق پا نشسته 8 15

ساق پا ایستاده تکی (-

با گرفتن یک دمبل در -

دست) 6 12

نکته : در انتها تمرین شکم انجام می شد شامل سی دقیقه انجام حرکات دراز و نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، کرانچ با سیمکش، چرخش به طرفین با دسته جارو.

کلید موفقیت در تمرین همسترینگ و ساق پا

1-تغییر ترتیب حرکات : هر از چندی پشت پا ماشین را به میانه تمرین چهارسر (بین اسکوات و پرس پا) منتقل می کرد برای افقزایش فشار بر همسترینگ، پیش از اینکه کاملاٌ خسته شود و پیش از اینکه در انتهای تمرین دوباره روی آنها کار کند.

2-ساق پاهای خود را با حجم بالای تمرین بمباران کنید : آرنولد در همان اوایل ورودش به بدنسازی ضعفش در عضلات ساق پا را تشخیص داد و از این رو از حجم بالای تمرین برای آن ها استفاده می کرد. معمولاٌ 15 تا 20 ست برای هر جلسه تمرین تا اینکه توانست به خوبی رشد کافی را در عضلات ساق خود ایجاد کند.

3-اولویت دادن به تمرین ساق پا : وقتی قصد دارید به سرعت به رشد چشمگیری در ساق پاهای خود دست یابید، تمرین آنها را در ابتدای جلسه منتقل کنید. یعنی همان وقتی که انرژی شما در بالا ترین حد است.

 

"در اجرای اسکوات هرچه بیشتر پنجه هایم را رو به خارج می چرخاندم فشار بیشتری را روی بخش داخلی چهارسرم حس می کردم. در واقع موقعیت پنجه های پا تا حد زیادی تعیین کننده است که کدام بخش از ران پای شما فشار بیشتری را دریافت خواهد کرد."

"از زمانی که در تمرین ساق از وزنه های سنگین استفاده کردم، ساق پاهایم واقعاٌ رشد کردند. اگر شما هم می خواهید شاهد رشد ساق هایتان باشید، باید سنگین تمرین کنید."

کلیدهای موفقیت در تمرین عضلات چهارسر

1- افزایش تعداد تکرارها : آرنولد قویاٌ بر این باور بود که عضلات چهارسر نسبت به دیگر بخش های بدن در مقابل تکرارهای کمی بیشتر پاسخ بهتری می دهند (15 تکرار در هر ست).

2-افزایش حجم تمرین : به این دلیل که چهارسر ران گروه عضلانی بزرگی است، 20 ست (و حتی بیشتر) را هنگام صبح برای آن اجرا می کرد و همسترینگ و ساق پا را جداگانه هنگام عصر تمرین می داد.

3-پیش خستگی برای رشد : یکی از بهترین تکنیک ها که اغلب بکار می بست، اجرای جلو پا ماشین پیش از اجرای اسکوات بود. در اصل با این کار باعث پیش خسته کردن چهارسر و ایجاد شوک در آن ها برای رشد بیشتر می شد.

"وقتی می خواستم به تفکیک دو چندانی در عضلات چهارسر رانم دست یابم، از تکنیک ست های نزولی استفاده می کردم. آنقدر وزنه انتخاب می کردم که بتوانم 6 تکرار اجرا کنم. سپس کمی از وزنه می کاستم و شش تکرار دیگر اجرا می کردم. این کار را برای چند بار تکرار می کردم. بدون استراحت تا اینکه به مجموع 30 تکرار دست می یافتم! و این تنها یک ست به شمار می آمد."

"ساختن عضلات پا برای من بسیار سخت بود. به این دلیل که پاهای بلند و در نتیجه عضلات بلندی در پاهایم داشتم که قابلیت زیادی برای رشد نداشتند."

نظرات شما عزیزان: